來(lái)源：中國(guó)健康網(wǎng)

□北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部免疫學(xué)系教授 王月丹

在新冠肺炎疫情的背景下，免疫力的重要性不言而喻。有更強(qiáng)的免疫力，意味著更加安全。即便同是被病毒感染，癥狀也有人輕有人重，甚至有人完全無(wú)癥狀。而缺乏特效藥物對(duì)抗病毒、疫苗研發(fā)尚需時(shí)日的現(xiàn)實(shí)，也透露出一個(gè)真理：自身免疫力才是維系個(gè)體健康最“硬核”的資本。

人體免疫力的非?！?+1”

免疫力是人們天天都在說(shuō)的健康概念，是保護(hù)人體不發(fā)生各種疾病的能力。但如果讓你具體說(shuō)說(shuō)免疫力是什么？恐怕很多人就回答不上來(lái)了。

第一，人體免疫系統(tǒng)具有防御功能。

免疫系統(tǒng)最基本的功能就是對(duì)各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會(huì)被病原體入侵和感染。換句話說(shuō)，抵抗力是免疫力中最基本的功能。

我們生活的世界，充滿(mǎn)各種各樣的病原體。我們每個(gè)人都有強(qiáng)大的免疫防御能力，可以抵抗日常生活中遇到的病原體。不過(guò)，如果你總是挑戰(zhàn)免疫系統(tǒng)的底線，難免百密一疏，具體表現(xiàn)就是罹患傳染病。

第二，免疫系統(tǒng)具有保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的自我穩(wěn)定功能，也稱(chēng)為免疫自穩(wěn)。

自出生后，人體的細(xì)胞每天都在衰老和死亡。例如，血液中的紅細(xì)胞壽命是120天左右，衰老、損傷和死亡的紅細(xì)胞，會(huì)發(fā)生變形和功能障礙，從而損傷血管內(nèi)皮，甚至形成血栓，導(dǎo)致血管炎癥、硬化和血液循環(huán)障礙。脾臟是人體最大的淋巴器官，擁有很多有強(qiáng)大吞噬功能的免疫細(xì)胞，可以對(duì)血液中的紅細(xì)胞進(jìn)行“檢測(cè)”，通過(guò)吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細(xì)胞，從而保持血液的活力。

隨著年齡的增加和機(jī)體的衰老，人體的免疫自穩(wěn)力會(huì)不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。

第三，免疫系統(tǒng)能夠清除突變的腫瘤細(xì)胞和病毒感染的細(xì)胞，即免疫監(jiān)視力。人類(lèi)細(xì)胞每秒鐘會(huì)產(chǎn)生上千個(gè)DNA的突變。這些突變可能會(huì)使細(xì)胞發(fā)生增殖與分化的障礙，形成腫瘤細(xì)胞。

對(duì)于這些突變的腫瘤細(xì)胞或者病毒感染的細(xì)胞，免疫系統(tǒng)可以通過(guò)NK細(xì)胞等免疫監(jiān)視機(jī)制進(jìn)行清除，從而保護(hù)人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

第四，免疫系統(tǒng)具有識(shí)別自身和外來(lái)抗原的能力，對(duì)自身抗原產(chǎn)生耐受，對(duì)外來(lái)抗原進(jìn)行排斥。

特異性免疫力的首要特征就是對(duì)抗原成分的識(shí)別能力，能正確識(shí)別出外來(lái)的抗原（異物），激活后續(xù)的免疫應(yīng)答過(guò)程，產(chǎn)生特異性免疫應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物（抗體或者致敏的淋巴細(xì)胞），將異物從體內(nèi)清除掉。

正確的免疫識(shí)別，是免疫系統(tǒng)正確行使功能的開(kāi)始。但如果免疫識(shí)別發(fā)生了錯(cuò)誤，就可能導(dǎo)致免疫功能紊亂，引起免疫病理?yè)p傷。例如，系統(tǒng)性紅斑狼瘡和類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，就是基于這個(gè)原因。有些時(shí)候，免疫系統(tǒng)還會(huì)把外界對(duì)于人類(lèi)沒(méi)有威脅的抗原成分（例如花粉等），當(dāng)作特別危險(xiǎn)的信號(hào)（例如某些寄生蟲(chóng)的抗原信號(hào)），引發(fā)過(guò)敏性休克和哮喘等嚴(yán)重的過(guò)敏性疾病。

第五，免疫系統(tǒng)具有活化力。當(dāng)免疫系統(tǒng)識(shí)別抗原信號(hào)后，T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞就會(huì)活化、增殖和分化為免疫應(yīng)答效應(yīng)細(xì)胞，繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細(xì)胞等免疫應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物，這就是免疫系統(tǒng)的活化力。老年人的免疫細(xì)胞功能衰老，會(huì)導(dǎo)致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發(fā)生嚴(yán)重的病原體感染。

第六，免疫系統(tǒng)有效應(yīng)力。免疫應(yīng)答產(chǎn)生的抗體等應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物，是機(jī)體清除病原體的主要武器。但在這些抗體中，并不是所有的抗體都具有中和病原體和保護(hù)機(jī)體免受病原體感染的能力。例如，當(dāng)乙肝病毒感染人體后，人體會(huì)產(chǎn)生多種抗體，但只有針對(duì)乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細(xì)胞，保護(hù)人體不發(fā)生乙肝。所以，目前的乙肝疫苗都是只包含表面抗原的成分，只要能夠刺激機(jī)體產(chǎn)生抗表面抗原的抗體，就可以獲得對(duì)乙肝的保護(hù)性免疫力了。這就是免疫的效應(yīng)力。

第七，免疫系統(tǒng)具有調(diào)節(jié)力。如果，人體免疫調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)了異常，就可能會(huì)引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴等免疫功能失調(diào)的現(xiàn)象，從而容易導(dǎo)致炎癥加劇，多器官功能衰竭，引發(fā)重癥病原體感染甚至死亡的后果。

防御力、自穩(wěn)力、監(jiān)視力、識(shí)別力、活化力和效應(yīng)力，再加上調(diào)節(jié)力，這就是人體免疫力的“非常6+1”，是人類(lèi)可以依靠的健康“終極保護(hù)神”。

提高免疫力的運(yùn)動(dòng)干貨

□北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師 趙清水

對(duì)于運(yùn)動(dòng)與免疫力之間的關(guān)系有大量的研究，長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高。而長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致免疫力在運(yùn)動(dòng)后明顯下降，恢復(fù)緩慢。這可能也是本次新冠肺炎疫情中職業(yè)運(yùn)動(dòng)員感染率較高的原因之一。

規(guī)律地堅(jiān)持至少3個(gè)月以上的運(yùn)動(dòng)鍛煉，會(huì)使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。這種運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的提升具有不可儲(chǔ)存性，即長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，這種健康收益會(huì)逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運(yùn)動(dòng)鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周5次左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持四周以上。

如何將運(yùn)動(dòng)鍛煉融入生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持呢？

首先要明確中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的概念，運(yùn)動(dòng)者主觀感覺(jué)呼吸、心跳明顯加快，可以說(shuō)話但是不能唱歌，微微出汗。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上達(dá)到中等強(qiáng)度了。也可以通過(guò)心率判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度，簡(jiǎn)單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內(nèi)。只有達(dá)到中等強(qiáng)度，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動(dòng)身體各方面的機(jī)能，促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到，或者三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，都無(wú)法獲得好的健康收益。

下面來(lái)介紹幾種適合廣大居民的、疫情期間也可以做的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

戶(hù)外非群體性運(yùn)動(dòng)，非常適合疫情期間開(kāi)展，只要空氣質(zhì)量好就可以。

1.慢跑：有很多人無(wú)法堅(jiān)持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進(jìn)行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會(huì)兒走一會(huì)兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進(jìn)行持續(xù)慢跑30分鐘～45分鐘的訓(xùn)練。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對(duì)于大部分健康成年人來(lái)說(shuō)，健步走很難達(dá)到中等強(qiáng)度，心率和呼吸增加不會(huì)太明顯，運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果會(huì)大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

2.騎車(chē)：騎行速度稍快，達(dá)到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯(cuò)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉的方法提高騎行鍛煉的效果，即快速騎一會(huì)兒，慢騎喘口氣，然后再快速騎一會(huì)兒，快慢交替進(jìn)行。騎行時(shí)一定要佩戴頭盔。

家庭室內(nèi)鍛煉分為兩大類(lèi)，一類(lèi)是用健身器械，常見(jiàn)的有：動(dòng)感單車(chē)、劃船機(jī)和橢圓機(jī)等，都是非常不錯(cuò)的家庭有氧運(yùn)動(dòng)器械。另一類(lèi)是徒手或小器械進(jìn)行的健身鍛煉，利用自身體重達(dá)到鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率的目的。

吃出強(qiáng)大的免疫力

□中南大學(xué)湘雅醫(yī)院教授 李惠眀

免疫力是身體的保護(hù)神，而營(yíng)養(yǎng)是身體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。

在所有營(yíng)養(yǎng)元素當(dāng)中，蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫防御功能之首，也是人體免疫力最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)。抗體由身體產(chǎn)生的特殊蛋白質(zhì)構(gòu)成。白細(xì)胞和免疫系統(tǒng)抗體的主要成分也是蛋白質(zhì)。

除了蛋白質(zhì)外，維生素及一些微量元素的缺乏同樣會(huì)減弱免疫力，降低抗病能力。例如，鋅是許多酶的活性成分，能提高身體的免疫力。維生素，如維生素A、維生素C、維生素B6、β-胡蘿卜素、維生素E與免疫力的關(guān)系最為密切。維生素A不但可以強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)抵抗力及抗癌的功能，更重要的是可以保護(hù)身體所有黏膜組織的正常代謝，清除死細(xì)胞堆積，預(yù)防病變。維生素C不但可以直接增強(qiáng)身體的免疫力，刺激抗體與白細(xì)胞的產(chǎn)生，還可以直接殺死病原體，更是人體重要的抗氧化劑。

吃出強(qiáng)大的免疫力，要注意平衡膳食。平衡膳食的主要內(nèi)容是：

谷類(lèi)食物每天應(yīng)攝入250克～400克。

蔬菜每天應(yīng)攝入300克～500克，水果每天攝入200克～400克。

魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)攝入125克～225克，其中魚(yú)蝦類(lèi)50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋類(lèi)25克～50克。

奶類(lèi)每天應(yīng)攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶及奶制品。

豆類(lèi)每天應(yīng)攝入相當(dāng)于干豆30克～50克的大豆及豆制品。

烹調(diào)油量每天不超過(guò)25克。

食鹽每天不超過(guò)6克。

想要提高自身免疫力，不用去吃太多的保健品，多吃下面這幾種食物安全又健康：酸奶、蜂膠、蘑菇、海鮮、洋蔥、大蒜、茶葉、動(dòng)物肝臟等。

　5個(gè)誤區(qū)別陷進(jìn)去

□復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院預(yù)防保健科主任 鄭瑩

誤區(qū)1. 生病都是因?yàn)槊庖吡Φ鸵鸬?/p>

人的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復(fù)雜了，往往是多因一果，而且是長(zhǎng)期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統(tǒng)的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定性因素。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，比如當(dāng)細(xì)菌、病毒來(lái)襲，日常接觸的病菌數(shù)量并不多，正常工作的免疫系統(tǒng)完全可以起到抵御作用；而當(dāng)無(wú)意中與傳染病患者接觸，缺乏防護(hù)，會(huì)造成病菌大量進(jìn)入人體，即使正常工作的免疫系統(tǒng)也無(wú)力抵抗，就會(huì)造成發(fā)病。

誤區(qū)2. 免疫功能越強(qiáng)越好

免疫系統(tǒng)本身是把雙刃劍，它能保護(hù)你的身體，也可能會(huì)傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細(xì)胞，或者提高某種免疫反應(yīng)能力，就可能打破這樣的平衡，誘發(fā)其它疾病。

比如，如果免疫防御過(guò)強(qiáng)，在過(guò)敏原的刺激下，發(fā)生組織損傷或功能紊亂反應(yīng)，可引發(fā)過(guò)敏；如果免疫自穩(wěn)功能過(guò)強(qiáng)，會(huì)引發(fā)自身免疫性疾病，表現(xiàn)為免疫系統(tǒng)攻擊自身正常的細(xì)胞，比較常見(jiàn)的有紅斑狼瘡、類(lèi)風(fēng)濕等。

誤區(qū)3. 保健品可提高免疫力

假設(shè)服用一種保健品真的能使某種免疫細(xì)胞增多，或者某個(gè)免疫器官功能增強(qiáng)，其實(shí)是很危險(xiǎn)的。如上所述，免疫系統(tǒng)必須保持自身以及與身體各器官功能的平衡，其功能太弱，無(wú)法實(shí)現(xiàn)監(jiān)視、防御作用，如果功能太強(qiáng)，則會(huì)引發(fā)過(guò)敏和自身免疫。

科學(xué)家到現(xiàn)在還沒(méi)有找到任何一種保健品被證實(shí)可以增加免疫力，降低感染風(fēng)險(xiǎn)。因此，宣稱(chēng)能增加免疫力的保健食品，實(shí)際上沒(méi)有什么作用。

誤區(qū)4. 藥物可提高免疫力

目前的確有少量藥物，可以幫助那些免疫系統(tǒng)功能受到抑制的患者，提高免疫能力，比如胸腺肽。胸腺肽可以增強(qiáng)患者對(duì)病毒性疫苗（流感疫苗或乙肝疫苗）的免疫應(yīng)答，使得他們接種后抗體水平顯著增高；一些抗病毒、抗腫瘤藥物也具有調(diào)節(jié)免疫的作用，比如干擾素等。然而這些藥物都有嚴(yán)格的適應(yīng)證，需要臨床醫(yī)生的診斷，并在醫(yī)生監(jiān)護(hù)下使用。

誤區(qū)5. 提升免疫力最好的方法就是吃好

通過(guò)改善膳食、營(yíng)養(yǎng)，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。但膳食營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵不在于吃得好，而在于吃得科學(xué)、均衡。如果攝入過(guò)多，會(huì)引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高。

其實(shí)，免疫力是一個(gè)人體平衡狀態(tài)，免疫力的提升并不能像服用保健品和藥物那樣隨手可得，而是需要建立良好的生活方式，日積月累，細(xì)水長(zhǎng)流。

　五層“寶塔”鎮(zhèn)守健康

□北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系教授 黃波

所謂“免疫”就是免除瘟疫(主要指細(xì)菌、病毒感染）的意思。而免除瘟疫的能力，就是免疫力。人體的免疫力，可以從下面五個(gè)層次來(lái)理解。

第一層次：物理屏障

病毒通過(guò)呼吸進(jìn)入機(jī)體時(shí)，會(huì)刺激鼻黏膜的神經(jīng)末梢，讓人打個(gè)噴嚏，通過(guò)機(jī)械劇烈排氣，將入侵的病毒排出。

除了鼻腔部位的物理屏障，人的咽喉部以及氣管和支氣管里，更有大量黏液存在，阻礙病毒感染肺部組織細(xì)胞。特別是，氣管和支氣管表面是一層由纖毛上皮細(xì)胞、分泌黏液的杯狀細(xì)胞以及免疫細(xì)胞組成的黏膜，黏膜層的下面為平滑肌層。

當(dāng)病毒入侵時(shí)，一方面杯狀細(xì)胞分泌黏液，另一方面平滑肌強(qiáng)烈收縮，從而產(chǎn)生咳嗽、咳痰癥狀，將痰液包裹的病毒排出體外。

第二層次：血液中的補(bǔ)體

當(dāng)病毒進(jìn)入細(xì)胞時(shí)，補(bǔ)體系統(tǒng)被激活，會(huì)產(chǎn)生兩種抗病毒效應(yīng)：

一是補(bǔ)體介導(dǎo)在被感染細(xì)胞表面打孔，誘導(dǎo)被感染細(xì)胞死亡。細(xì)胞在死亡過(guò)程中，進(jìn)入其中的病毒也隨之被分解、清除。二是補(bǔ)體介導(dǎo)巨噬細(xì)胞吞噬被感染的細(xì)胞，從而在巨噬細(xì)胞內(nèi)部將所吞噬的細(xì)胞連同病毒一起降解。

另外，補(bǔ)體成分C4能對(duì)一些具有包膜的病毒起到中和作用，阻止病毒進(jìn)入細(xì)胞。補(bǔ)體成分主要是由肝臟的細(xì)胞產(chǎn)生。當(dāng)肝臟功能不好時(shí)，補(bǔ)體的產(chǎn)生量會(huì)降低，從而降低補(bǔ)體對(duì)病毒入侵的防御。

第三層次：肺上皮細(xì)胞

當(dāng)病毒進(jìn)入細(xì)胞時(shí)，肺上皮細(xì)胞的I型干擾素被激活，從而阻止病毒在細(xì)胞內(nèi)的復(fù)制。這是機(jī)體細(xì)胞對(duì)病毒入侵的普遍反應(yīng)，是細(xì)胞進(jìn)化的結(jié)果。在免疫力不強(qiáng)的人體內(nèi)，如果I型干擾素產(chǎn)量很低，病毒在肺上皮細(xì)胞內(nèi)的復(fù)制和擴(kuò)增將不受限制，從而導(dǎo)致病毒顆粒在感染的細(xì)胞內(nèi)大量復(fù)制。

第四層次：固有免疫細(xì)胞

上面的三個(gè)層次，只能發(fā)揮輔助作用。真正控制病毒感染，必須依靠機(jī)體免疫細(xì)胞。

免疫細(xì)胞可分為兩大類(lèi)。其中一類(lèi)叫做固有免疫細(xì)胞，或稱(chēng)為先天免疫細(xì)胞或天然免疫細(xì)胞，包括巨噬細(xì)胞、樹(shù)突狀細(xì)胞等。它們能在抗病毒免疫過(guò)程中發(fā)揮重要作用。

當(dāng)病毒入侵時(shí)，在前面三種防御途徑發(fā)揮作用的同時(shí)，固有免疫細(xì)胞也感受到了病毒的刺激，并做出應(yīng)答。

第五層次：B細(xì)胞和T細(xì)胞

另一類(lèi)免疫細(xì)胞被稱(chēng)為獲得性免疫細(xì)胞，即T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞兩種。它們是抗病毒的主力軍和核心力量。

病毒進(jìn)入人體后，會(huì)刺激B細(xì)胞產(chǎn)生出很多不同種類(lèi)的抗體。但僅有少數(shù)的抗體能夠識(shí)別病毒，絕大多數(shù)不能識(shí)別病毒，這就是所謂的非特異性抗體。當(dāng)病毒隨淋巴液流動(dòng)時(shí)，病毒激活B細(xì)胞產(chǎn)生的抗體才能夠識(shí)別病毒的某種成分。

這些早期產(chǎn)生的病毒特異性抗體與病毒的親和力（結(jié)合能力）并不強(qiáng)，其作用是進(jìn)一步加強(qiáng)補(bǔ)體激活和吞噬細(xì)胞對(duì)病毒的吞噬。高親和力抗體的產(chǎn)生需要2周左右才達(dá)到峰值，是B細(xì)胞經(jīng)過(guò)完全活化和變異篩選并轉(zhuǎn)變成為漿細(xì)胞的結(jié)果。

然而，抗體對(duì)于已進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的病毒是無(wú)能為力的。對(duì)于躲藏在細(xì)胞內(nèi)的病毒，其最終的殺滅還依賴(lài)于人體內(nèi)的T細(xì)胞。T細(xì)胞的殺傷能力是非常強(qiáng)大的，一個(gè)T細(xì)胞能夠連續(xù)殺傷好多個(gè)被感染的細(xì)胞。最后這一層次將是控制病毒最后的殺手锏。即抗體阻止病毒進(jìn)入細(xì)胞，對(duì)于已進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的病毒，則通過(guò)T細(xì)胞將它們清除。

這五個(gè)層次，環(huán)環(huán)相扣，共同保護(hù)著人體不受病毒侵襲。